砂糖の摂取量を減らして健康を増進するための簡単なヒント

Nov 23, 2023

24/7 Tempo は、さまざまな情報源から健康的な食生活に関する情報を検討し、砂糖の消費を大幅に削減できる 27 の方法のリストを作成しました。

世界保健機関は、砂糖を加えるのは人の総エネルギー摂取量の 10% 未満であることを推奨していますが、理想的には 5% 未満であるべきです。 平均的なアメリカ人にとって、これは砂糖約 25 グラム、または小さじ約 6 杯を意味します。 しかし、アメリカ人はそれよりはるかに多くの砂糖を摂取しており、成人で平均して1日あたり小さじ約22杯です。

砂糖は栄養価を追加するものではなく、カロリーが高くなります。 必要以上にカロリーを摂取すると、もちろん炎症だけでなく体重増加にもつながります。 グローバル神経科学イニシアチブ財団の研究によると、認知障害、特に認知症も肥満の結果である可能性があります。

人が摂取している砂糖の量に注意を払い、場合によっては量を減らすことは、健康的なライフスタイルを維持するために推奨される戦略です。 削減するのは難しいかもしれませんが、いくつかの簡単なコツを使えば不可能ではありません。 しかし、それには、何を避けるべきかを知ることも必要です。これらは健康的だとしか考えていない 20 の食べ物と飲み物です。

タンパク質の摂取量を増やす

より多くのタンパク質を摂取すると、体が満腹感を長く感じることができるため、甘いものなどの食べ物への欲求を最小限に抑えることができます。 雑誌「Obesity」に掲載された、肥満の男性を観察した研究では、高濃度のタンパク質を含む低カロリーの食事に切り替えた人は、通常レベルの低カロリーの食事をとった人よりも満腹感が増し、夜遅くに食べたいという欲求が少なくなったことがわかりました。タンパク質の。 太りすぎの10代の少女を対象とした研究では、朝食時により多くのタンパク質を摂取すると、食後の甘いスナックや塩味のスナックへの欲求も減少することが示されました。

グリーン農産物をオプトアウトする

葉物野菜の多くの健康上の利点の 1 つが、甘いものへの欲求を抑えることであることは、おそらくショックではないでしょう。 緑の農産物、そして野菜全般には、さまざまな種類のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 それらは体の満腹感を助け、私たちの甘党を抑制します。 葉物野菜には繊維が豊富に含まれており、糖の吸収を遅らせ、正常な血糖値を維持するのに役立ちます。

果物を食べましょう

確かに、甘党は扱いが難しいです。 パイ、ケーキ、クッキーは美味しそうに見えます。 誘惑が強すぎると感じたら、店の新鮮な果物のセクションに向かいましょう。 はい、果物には糖分が含まれていますが、それは天然の糖分であり、果物には含まれるすべてのビタミンやミネラルによる健康上の利点があります。 ブドウ、マンゴー、チェリー、梨、スイカなど、一部の果物には他の果物よりもカップあたりの糖分が多く含まれています。

ただしドライフルーツは避けてください

果物には天然の糖が含まれていますが、ドライフルーツには糖が加えられていることがよくあります。 より濃縮された栄養源であるドライフルーツのほとんどは、50％以上の糖分を含んでいます。 ドライフルーツはエネルギー密度が高く、糖分がかなり多く含まれているため、満腹感をもたらす水分が不足しています。

ガムを噛む

砂糖の摂取量を減らすことは、無糖のガムを噛むのと同じくらい簡単かもしれません。 ペニントン生物医学研究センターとルイジアナ州立大学の研究者らは、定期的にガムを噛む成人115人を観察した。 2回の場合、研究者は彼らに昼食を与え、3時間後に軽食を与えた。 ある実験では、彼らは1時間に1回ガムを噛んだが、他の実験では噛まなかった。 ガムを噛むと、参加者はお腹が減り、甘いものを食べたいという気持ちが大幅に減少しました。

ストレスの引き金を避ける

長期にわたる強いス​​トレスは、ストレスに関連しているとは気づかないかもしれない身体症状を引き起こします。 一例としては、摂食行動の乱れ、具体的にはお腹が空いていないときに食べることです。 ストレスを感じると、多くの人は砂糖や脂肪を多く含む高カロリーの食べ物に手を伸ばします。 その理由は、Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismに掲載されたある小規模な研究によると、砂糖が女性のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させるためである可能性があります。

ラベルに注目してください

砂糖にはさまざまな形があり、少なくとも 61 もの名前が付けられています。「-ose」で終わる成分 (スクロース、グルコース、フルクトース) はおそらく砂糖を意味します。 コーンシロップ、アガベネクター、大麦麦芽シロップ、または乾燥サトウキビジュースも砂糖を意味します。 食品ラベルには、特定のサービングあたりの砂糖の量がグラム単位で表示されます。 グラムの意味をよりよく知りたい場合は、砂糖のグラムを 4 で割って、小さじ 1 杯の砂糖のおおよその量を求めます。 （小さじ1杯あたり約4グラムの砂糖が含まれています）。

餓死しないでください

体重を維持または減量する効果的な方法として絶食を推奨する医師や栄養士を見つけるのは非常に困難です。 特定の食べ物を食べてはいけないことを考えれば考えるほど、その食べ物が欲しくなります。 100人以上の女子大生を観察したある研究では、チョコレートを食べないグループは、一度食べると他のグループよりも多くのチョコレート食品を摂取することが判明した。 研究者らは、剥奪が渇望と過食につながると結論付けた。

もっと寝る

研究によると、人が睡眠不足になると、睡眠が食欲抑制ホルモンであるレプチンと食欲刺激ホルモンであるグレリンに与える影響の一部が原因で、エネルギーの消費方法に影響を与える可能性があります。 睡眠不足の参加者がより頻繁に空腹になる理由は、レプチンが少なくグレリンが多いことによって説明されます。 いくつかの研究では、睡眠時間を延長した人は砂糖の摂取量が減ったことが示されています。

プレーンヨーグルトを選ぶ

ヨーグルトは良質なタンパク質源です。 しかし、店頭にはさまざまな種類のヨーグルトが無限にあり、混乱してしまうかもしれません。 シンプルにプレーンヨーグルトと合わせるのがおすすめです。 はい、砂糖が含まれていますが、フレーバー付きのものにはさらに多くの砂糖が含まれています。 フルーティヨーグルトには、砂糖を加えていないプレーンヨーグルトと比較して、6オンスあたり約27グラムの砂糖が含まれています。 甘いヨーグルトが欲しければ、新鮮な果物を買ってください。

散歩に行く

ウォーキングや運動全般は、少なくとも甘いものへの欲求を忘れさせてくれます。 小規模な研究によると、15分の散歩でも効果があるそうです。 甘いスナックを食べすぎることがストレスに対処するメカニズムになることがありますが、運動することも同様です。 運動はエンドルフィンの放出にも役立ち、体内でポジティブな感情を引き起こし、幸福感をもたらします。

もっと水を飲む

お腹が空いたと感じたとき、実は喉が渇いていることもあります。 臨床研究によると、喉の渇きの信号は非常に微妙なため、約 37% の人が空腹と喉の渇きを誤解しています。 したがって、キャンディーバーに手を伸ばす前に、水を飲んでみてください。

お茶を飲みましょう

水をより美味しくする方法を試してみるのもいいでしょう。 水に果物を加えて自然な風味を加えたり、お茶を作ります。 （自然に）甘いお茶が必要な場合は、シナモンなどの無糖のデザートティーを選んでください。

低脂肪食品や無脂肪食品はもうやめましょう

低脂肪または無脂肪の食品は魅力的に思えます。 脂肪は通常悪い言葉であり、誰もそれを大量に摂取したくありません。 多くの企業が製品から脂肪を除去していますが、その過程で風味の多くも失われます。 味を良くするために、企業は人工甘味料や砂糖を充填しています。 低脂肪食品はカロリーが低いかもしれませんが、糖分が多く含まれる傾向があります。 ラベルを読んでください。 砂糖や添加物が多く含まれている場合は、製品を置いてその場を離れてください。

どんなパンを食べているか見てみましょう

パンは隠れた糖質源になる可能性があります。 甘くないかもしれませんが、それは砂糖が少ないという意味ではありません。 多くの包装されたパンには、製品をできるだけ長く新鮮で柔らかく保つための保存料として砂糖が添加されることがよくあります。 成分は重量順に記載されています。 したがって、砂糖のリストが下になるほど、パンに含まれる砂糖の量は少なくなります。 また、トウモロコシ甘味料、あらゆる種類のシロップ、サトウキビジュース、蜂蜜などの名前がある場合、それらは「砂糖」を意味します。

食料品の買い物に行く前に食事をする

「あなたの目は胃よりも大きい」という慣用句は、おそらく非常にお腹が空いているときに食料品の買い物に行く人々のために考えられたものでしょう。 お腹が空いて料理する時間が取れないため、インスタント食品を購入する傾向があります。 そして、私たちが衝動的に手に入れてしまう、サラダ、サンドイッチ、さらには冷凍ピザなどの包装済み商品には、塩分だけでなく糖分も多く含まれています。

調味料を控える

ケチャップ、マスタード、バーベキューソースがほとんどどんなサンドイッチの味を良くするわけではないことに異論を唱える人はほとんどいないでしょう。 調味料は素晴らしい風味を加えますが、砂糖がたっぷり含まれているため、警告が必要です。 ケチャップまたはバーベキュー ソースの大さじ 1 杯には 3 グラムの糖質が含まれており、タルタル ソースや照り焼きソースの大さじ 1 杯にも同様に糖質が 3 グラム含まれています。 ピクルスレリッシュ大さじ1杯には4グラムの砂糖が含まれています。

歯を磨いてください

間食を避けるために歯を磨くのは良い方法です。 歯磨き後に口の中が清潔でさわやかな気分になれば、特に食べ物が単純に美味しくない場合もあるので、スナックを食べてもその良い気分を台無しにする可能性はおそらく低くなります（オレンジジュース、誰か？） 歯磨き粉の成分 - - ラウリル硫酸ナトリウムと呼ばれる - 味蕾が特定の味を処理する方法を変化させます。 うがい薬を使用するのも効果があるかもしれません。 虫歯のリスクが軽減されるという利点もあります。

キャビネットを掃除する

目に見えない、心の外に。 それは簡単です。家に板チョコレートがなければ、たとえそれを考えていたとしても、食べることはできません。 したがって、キッチンのキャビネットや、緊急事態に備えてお菓子を隠している可能性のあるその他の場所を掃除してください。 当面の唯一の選択肢として、より健康的で栄養価の高い食品を選択しやすくします。

ダイエットソーダのことは忘れてください

ダイエットソーダは通常、カロリーがあったとしても、カロリーが少なくなります。 しかし、ダイエットソーダの甘味は人工甘味料によるものです。 このような甘味料は天然のものではないかもしれませんが、甘いので、私たちの味の好みは繰り返しの暴露によって形作られるため、砂糖への渇望と砂糖への依存を促進します。 スウェーデンの研究者、カロリンスカ研究所によると、人工甘味料は食欲を増進させ、甘党を促す可能性もあります。

フルーツジュースも忘れてください

オレンジやその他の果物がジュースに加工されると、その健康的な栄養素の多くが失われ、砂糖に置き換えられます。 さらに、ジュースには果物ほどの繊維質は含まれていません。 繊維は血圧と炎症を軽減し、血糖値を制御するのに役立ちます。

もうエナジードリンクはいらない

エナジードリンクはカフェインが多く含まれていることで有名です。 カロリーを気にする人もいます。 それらの飲み物に含まれる砂糖の量も無視すべきではありません。 たとえば、レッドブル 1 缶には、1 日に推奨される砂糖の量よりも多い 37 g、つまり小さじ約 9 杯分の砂糖が含まれています。 アメリカ心臓協会は、女性には1日あたり小さじ6杯、男性には1日あたり小さじ9杯を推奨しています。

自然な甘みのあるスパイスを使用

精製砂糖を一切摂取せずに甘党を治す方法があります。 ナツメグ、バニラ、ジンジャー、シナモンなどの自然な甘いスパイスを飲み物、コーヒー、紅茶に加えてみてください。

市販のパスタソースは使わない

多くのトマトソースはトマトに含まれる天然の糖のせいで甘くなります。 それでも、製品に砂糖を添加する企業もあります。 ラベルを読んで、砂糖が添加されているかどうか確認してください。一般的なのは高果糖コーンシロップです。

もっと健康的な脂肪を食べましょう

「太っている」という言葉を恐れている人はたくさんいますが、そんなことはありません。 全脂肪乳製品、魚、ナッツなどの健康的な脂肪には、キャンディーやシリアルなどの甘い食べ物に含まれる単純な炭水化物への欲求を抑えるなど、栄養面で多くの利点があります。

マルチビタミンが必要かもしれません

砂糖への渇望は、根本的な栄養不足の結果である場合があります。 たとえば、チョコレートが食べたいという場合は、マグネシウムが不足していることを示している可能性があります。 多くの場合、血液検査によって特定の栄養素が不足しているかどうかがわかり、その場合、医師はマルチビタミン剤やサプリメントを処方することがあります。

チョコレートがお好きならダークタイプをどうぞ

チョコレートへの渇望は非常に一般的です。 たまに贅沢をするつもりなら、カカオ分が少なくとも 70% 入っている濃い色のものを選んでください。 チョコレートの色が濃いほど、風味が強くなり、砂糖の含有量が少なくなります。 そしてもちろん、バー全体を食べないでください。

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