高齢者に最適な体幹エクササイズ: 試してほしい9つのエクササイズ

Nov 10, 2023

年齢を重ねるにつれて、転倒を予防したり、日常の作業を遂行したりするためにはバランスが不可欠であり、体幹トレーニングはバランスと強さを構築する基礎となります。強い体幹は背骨を保護し、曲げたり、回転させたり、運んだり、座ったり、立ち上がったりすることを可能にします。

「骨格を見ると、胸郭と骨盤を隔てている大きな支持構造が実際には存在しないことに気づくでしょう。単にこの 2 つを接続しているのは背骨です。私たちの上半身と下半身の間で体を支え、安定させているものは何ですか」四肢が核心なのです」とニュージャージーを拠点とする健康的な老化を専門とするパーソナルトレーナー、CPTのティナ・タンは言う。「強い体幹があらゆる動きをサポートし、安定させます。」

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幸いなことに、毎日行う動きを模倣した、高齢者向けの体幹を強化する優れたエクササイズがたくさんあるので、年齢を重ねてもその動きのパターンを強く保つことができます。

高齢者にとって最適な体幹トレーニングは、回転と反回転を伴うものだとタン氏は言います。たとえば、パロフツイストでは、意図的に体幹を動かして体をサポートしながら、体を回転させます。一方、パロフホールドは体幹を使って体を安定させ、レジスタンスバンドの引っ張りに抵抗するため、回転防止のエクササイズになります。（50歳を超えて平らなお腹を目指すなら、この2つを組み合わせることはトレーニングルーチンに加えるのに最適です）。

では、高齢者はどれくらいの頻度で体幹を鍛えるべきでしょうか? Tang 氏は週に 3 回を推奨していますが、体幹を強化する即効性のある方法はありません。これらの練習を一貫して行うことが重要です。

タン氏は、高齢者向けの体幹を強化するための最良のエクササイズを紹介します。これらのエクササイズは、腹直筋、腹横筋、腹斜筋、腰や腰など、体幹のあらゆる側面をターゲットにしています。

これらのコアエクササイズをトレーニングルーチンに組み込む場合、Tang 氏は以下のリストから 3 つの動きを選択し、サーキットとして実行することをお勧めします。

たとえば、パロフホールド、膝を曲げたサイドプランク、パロフツイストを行うことができます。あるいはデッドバグ、パロフホールド、サイドベンド。または、高齢者向けのこの 20 分間の体幹トレーニングの動きの一部を置き換えてください。

タン氏によると、デッドバグは仰向けに寝て行うため、50歳以上の初心者にとって最も取り組みやすいコアエクササイズの1つだという。「膝や腰がおかしくても、このエクササイズをすると地面に寝転ぶことができます。」

深く息を吸いながら、胸郭の側面を空気で満たして体幹を鍛えましょう。息を吐きながら、腹筋下部を硬くしながら骨盤底筋を引き上げます。

「腕や脚を伸ばして地面の上に浮かせるたびに、背中が地面から持ち上がります。しかし、体幹を地面に押し付けて体を動かすと、背中は自然に動きます。サポートされていると感じるでしょう」とタン氏は言う。

肩に問題があり、腕を頭上に伸ばすことができない人にとって、ヒールタップは床運動の優れた代替品です。「こうすることで、体幹を引き締めながら足でトントンと下を踏むことに集中することができます」とタン氏は言います。

このプランクのバリエーションは、腹斜筋、別名横腹筋をターゲットにしており、通常のサイドプランクの退行版であり、高齢者や運動を再開したばかりの人にとっては難しい場合があります。膝を曲げると、より大きな支持基盤が得られます。

膝を90度に曲げた状態で、足をお尻の真後ろに保ちます。「腰を後ろに押す傾向がありますが、尾てい骨を下に押し込みたいのです」とタン氏は言います。彼女は、犬が怖くなったときに尻尾を縮める様子を想像してみることを提案しています。

膝を曲げたサイドプランクをワンランク上に上げたい場合は、サイドプランクツイストを試してください。このサイドプランクのバリエーションでは、足をずらしてしっかりとしたサポートを提供します。（このようなプランクのバリエーションは、50歳以上の男性に最適なトレーニングに重要な追加要素です。）前のエクササイズと同様に、体をひねるときに尾骨を押し込んだままにする必要があるとタン氏は言います。

マーチは、座った状態から立ち上がる、浴槽に出入りするなど、日常の多くの動作を模倣するため、最も機能的な体幹エクササイズの 1 つであるとタン氏は言います。

「これはバランスをテストするのに最適なエクササイズです。一度に片方の膝を上げようとしています。私は人々に、膝を上げているときに股関節の屈筋が働いているのを感じることができるので、視覚化するように言いたいです。でも、体幹はバランスを保つためにしっかりと締められているんです」と彼女は言う。

一度に片足でバランスを保つことができない場合は、着席行進を行うことができます。椅子に座り、両足を床に平らに置き、制御しながら片足を上げて下ろします。脚を強化するエクササイズに重点を置くことも、下半身のバランスを改善する優れた方法です。

このコアエクササイズは、胴体を側に曲げる原因となる腹斜筋をターゲットにしています。タン氏によると、腰を下ろして元に戻るときに、体を安定させるために他の腹筋も活性化されるという。また、この動作は非常に機能的で、地面にあるものを拾うためにかがむときに力強く感じることができます。

このエクササイズをもう少し難しくしたい場合は、両手に軽いダンベルを持ちます。動きを後退させるには、座って行うことができます。

「曲げる前に、胸郭を骨盤から外に持ち上げてから曲げて、腹斜筋をしっかりと鍛えましょう」とタン氏は言います。

年齢とともに、ほとんどの人は上半身を十分に働かなくなります。インクラインプッシュアップは体幹だけでなく、肩、背中、胸も強化します。地面で定期的に腕立て伏せをするための筋力を鍛えるのに最適な動きです。

「かかとと膝を締めて、下りる途中で脚を絞ることに集中してください。足の幅が少し広い場合よりも、より体幹に力を入れます。足の幅を広くすると、より安定したベースが得られますが、脚を絞ると、体幹を鍛えるのに役立ちます」とタンは言います。

太ももの上部の間にヨガブロックを置き、意識的に脚を締めるのを試みることができます。どこまで下げる必要がありますか？タン氏は、水面から拳半の距離を狙うことを推奨しています。

インクライン腕立て伏せが今のあなたには難しすぎる場合は、キッチンカウンターなどの高い面に手を置くか、壁腕立て伏せを行っても構いません。

タンさんは、レジスタンスバンドの引っ張りに抵抗しながら腹斜筋を鍛える、回転防止のコアエクササイズとしてパロフホールドを気に入っています。

「肩を下げて、バンドを自分の前にまっすぐに保ちたいと思うのです。バンドに一方的に引っ張られるのを避けるために、体幹を活性化させているのです」と彼女は言います。

Tang 氏は、最初は中程度の抵抗バンドを使用することを提案しています。これにより、十分な抵抗が得られますが、適切なフォームでエクササイズができなくなるほどではありません。膝をわずかに曲げて運動姿勢を維持することを忘れないでください。

前のエクササイズのホールドとは異なり、パロフツイストは回転エクササイズであり、アンカーポイントから離れるときに腹斜筋も活性化します。

「胸と腰が常に同じ方向に動くように、足を回転させる必要があります。ターンするときは、胸と一緒に腰も回転させて、すべてが一体となって回転するようにします」とタン氏は言います。

体幹が弱いことの兆候とは何ですか?

誰もがある程度の体幹の強さを持っているため、「弱い体幹」が何であるかを定義するのは難しいとタン氏は言います。

「筋力トレーニングをしている人は、運動していない人よりも体幹が強くなります。体幹は体のあらゆる動きに不可欠であり、特に筋力トレーニング中に活発に働きます」と彼女は言います。

とはいえ、座った状態から立ち上がるのが難しく、何かにつかまらなければならない場合は、脚だけでなく体幹も弱っている可能性があることを示しています。

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