妊娠中の腹筋トレーニングは安全ですか? 試してみる 4 つの動き

Nov 07, 2023

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DWTS のリンゼイ アーノルドが、どの学期でも試してみるべき 4 つの安全なコア ムーブを紹介します。

サラ・エズリン 2023 年 3 月 13 日

リンジー・アーノルド、ザ・ムーブメント・クラブ

私は第一子を妊娠するまで、12年間ヨガを教えていました。 期待しているなら、どんな種類のコアな仕事も絶対にダメだということが私の頭に叩き込まれていました。 私のヨガ講師トレーニング中に、長期にわたる腹壁の分離である直腸離開を引き起こすなど、複数の理由が挙げられました。 赤ちゃんが怪我をする可能性も示唆されていました。 しかし、妊娠した瞬間、私はこの絶対主義的な考え方に疑問を持ち始めました。 私の体で感じていたことは、トレーニングマニュアルや妊娠アプリが教えてくれたこととは大きく異なりました。 毎日体を動かす人間として、私は産前のコアワークに関するこうした通説が間違いであることをきっぱりと暴く必要がありました。

妊娠数週間でまだ妊娠していないときに、本当にプランクのポーズをすることができなかったのでしょうか？ 靴紐を結ぶために膝を胸の方に引き上げることができる（または少なくとも紐を結ぼうとする）ことができるのに、横になっている間はできないのはなぜですか? 妊娠中のアプリは「必ず運動するように！」と警告するなど、さまざまなメッセージが混在していました。 ただし、妊娠中に行うことが「許可されていない」と考えられているすべての動作の長いリストを含めます。

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「ダンシング・ウィズ・ザ・スターズ」のプロ、リンジー・アーノルドさんも、長女を妊娠中に同様のメッセージを受け取った。 「グーグルで中核的な仕事について調べていたのを覚えていますが、どこでも『気にするな。意味がない』という感じでした」とアーノルドさんはマザーリーに振り返った。

機能的な動きにとって体幹の重要性を知っているプロのダンサーとして、これは彼女を非常にイライラさせました。 実際、アーノルドさんがフィットネス プラットフォームである The Movement Club を立ち上げるきっかけとなったのは、妊娠中のワークアウトに関するあらゆる恐怖や偏見を乗り越えるためでした。 アーノルドは現在 2 人目の子供を妊娠中ですが、体幹への取り組みが 2 回の妊娠中に行った運動の中で最も有益であると明白に感じています。

ほとんどの妊娠関連のトピックと同様、物事はインターネットで思われているほど白黒はっきりしていません。

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コアという言葉を聞くと、多くの人は「シックスパック」の腹筋を思い浮かべますが、ニューヨーク市の産前ヨガセンター所長であるデブ・フラッシェンバーグ氏は次のように説明しています。「コアとは、私たちの容器全体であり、横隔膜、骨盤底、腰の筋肉、臀部/臀部。」

私たちの「シックスパック」である腹直筋は 1 つの層にすぎず、解剖学者が言うように、それは最も表面的なものです。ただし、それはあなたが考えている理由ではありません。 これらの筋肉は皮膚に最も近いため、肉眼で最もよく見えます。 おそらくそれが、それらが多くの注目と注目を集めている理由でもあります。それらはいくつかの遺体 (私のものではありませんが、いくつかの遺体) で見ることができます。

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単独では、それらの機能はかなり制限されます。 背中を丸めることは、子供を抱きしめたり、地面に落ちているものを拾うときに重要ですが、安定性が最も重要な妊娠の場合、実際に最も重要なのは腹部の深層です。 私たちが見ていないもの。

フラッシェンバーグ氏はマザーリーに対し、「妊娠すると、背骨の曲線が強調されます。腰の揺れが大きくなり、背中の上部が丸くなります。腹部のより深い層が、常に変化する背骨を支えているのです。」と語ります。 これらには、背骨の周りでコルセットのように機能する腹横筋と骨盤底が含まれますが、どちらもクランチではアクセスできません。

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MamasteFit の共同所有者、理学修士、SpBCE の Gina Conley 氏は、私たちが中核的業務と考えるものの再構成を求めています。 3人目を出産したばかりのコンリーさんは、「体幹トレーニングは、腹筋運動やクランチなどの伝統的なエクササイズをすることよりもはるかに優れています」と語る。「体幹とは、私たちのすべての動きを定着させる場所です。腕や脚の動きに合わせて胴体の位置を調整します。また、背骨を安定させることで、回転したり動かしたりする際もサポートします。」

そのため、コンリーは妊娠中および産後のすべての顧客に体幹トレーニングを強く推奨しています。 彼女は、標準的な腹筋運動ではなく、機能的な動きと安定化運動に重点を置くことを示唆しているだけです。

そのため専門家らは、コアワークは妊娠中に有益であるだけでなく、不可欠であることに同意している。 では、なぜこれほどひどい評判になったのでしょうか?そして、実際に危険かもしれないノイズをどうやって乗り越えるのでしょうか?

クランチのような動きや、プランクなどのコアをターゲットとした特定のエクササイズで懸念されるのは、コーニングです。 「腹部の中心が他の部分よりも外側に突き出ている状態です」とコンリー氏は説明する。 これは腹腔内圧によって引き起こされ、それが妊娠中に繰り返し発生すると、長期にわたる直腸離開のリスクがはるかに高くなる可能性があることが研究で示されています。

注目すべき点は、すべての妊娠において、成長する子宮に対応するために腹部が伸びることです。 心配になるのは、出産後に元に戻らないときです。

この分離は腹直筋離開として知られており、コーニングによって悪化する可能性があります。 産後もコーンを続けることができます。 また、プランクやクランチの動きに限定されません。 くしゃみをしたり、別の子供のように重いものを持ち上げたりするときに、私たちはコーンをするかもしれません（コンリーが私たちに思い出させるように、両方とも技術的には中核的な作業です）。

妊娠中にコアワークをうまく行うための鍵は、呼吸と体に注意を払い、意識的に動くことです。

編集者注: 妊娠中に身体活動を行う前に、必ず医師に相談してください。 コーニングが発生した場合は、ダイヤルを戻すか、その動きを避けてください。 何よりも自分の体の声に耳を傾けてください。

専門家はこれをさまざまな名前で呼んでいますが（別名、コア呼吸、バルーン呼吸、横隔膜呼吸）、その利点についてはほとんどの人が同意しています。 心拍数を下げ、血圧を安定させることに加えて、360 ブレスは、腹横筋や骨盤底を含む最も深部のコアマッスルの調子を整えるのに役立ちます。 妊娠中から産後まで安全に実践できます。

これは専門家のお気に入りであり、妊娠期間中ずっと行うことができます。 手首の痛みやうずきに対処している場合は、前腕を使用するという選択肢が常にあります。 フラッシェンベルク氏は、後ろ足を床につけることから始めることを提案しています。

妊娠初期には、妊婦は吐き気を感じたり、エネルギーが低下したりするのが一般的であるため、コンリー氏は、より直立した動きをすることを提案しています。 この動きは、脚の動きに合わせて中心を安定させる方法を訓練します。これは、ほとんどの妊婦が必要とする、よりエネルギー効率が高く安定した歩行パターンにつながります。

これはアーノルドが妊娠中期に行うお気に入りの動きの 1 つで、腰筋の調子を整えて伸ばす効果があるためです。 彼女は、滑り動作を完全に分離するために靴下を着用することを推奨しています。 横たわって圧迫感や不快感を感じ始めた場合は、この動きが適切ではなくなっている可能性があることに注意してください。

母親であることにおいて、私たちが何をすべきか、何をすべきではないかということに関しては、さまざまなメッセージが混在しています。 多くの場合、妊娠中に、特定の食べ物や運動など、避けるべきことが書かれた袋を渡されたときに始まりますが、常に私たちができるすべてのことが含まれているわけではありません。 識別力は、この優しい時期に磨くべき重要なスキルです。 あなたの子供のことを一番よく知っているのと同じように、あなたは自分の体のことを一番よく知っています。

妊娠中にワークアウトすると、より深いニーズに耳を傾けてつながる機会が得られるため、赤ちゃんが生まれたときに、あらゆる意見や矛盾する情報を乗り越える準備ができています。

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