お腹の脂肪を減らして体幹を整える5つのエクササイズ

Nov 12, 2023

お腹の中央部を引き締めることがやるべきことリストに載っているのは、あなただけではありません。 頑固なお腹の脂肪を取り除くことは、体重を減らして健康になりたい人にとって最も一般的な目標の 1 つです。

また、目標を絞った脂肪の減少や部分的な縮小は効果がありませんが、運動や健康的な食生活を続けることで、体の他の部分と同様にこの部分を引き締めて調子を整えることができます。

お腹の脂肪を減らすことは、食事に大きく依存するため、体の他の部分を数センチ減らすことよりも難しい場合が多いと、NASM CPTでローハウス教育ディレクターのCaley Crawford氏は言います。

「十分な腹筋運動をすれば、お腹が平らになるとよく考えますが、腹筋はキッチンでも起こります」とクロフォード氏は言います。 「したがって、お腹の脂肪を減らしたいのであれば、しっかりとした健康的な食事と運動習慣を組み合わせることが重要です」と彼女は言います。

年齢や遺伝子も考慮する必要があります。 メイヨークリニックによると、それらは脂肪を蓄える場所に小さな役割を果たしている可能性があります。 そのため、頑固なお腹の脂肪を取り除くには、健康的でバランスの取れた食事（加工炭水化物をほとんどまたはまったく含まない）と運動プログラムを遵守することが重要です。

体幹に特化したエクササイズが腹筋を鍛えるのに最適な方法であるのは事実ですが、体全体の筋力トレーニングを行うことで、腹部のエクササイズだけに集中するよりも早く脂肪を燃焼させるという目標を達成できる可能性があります。

「腹筋運動やバタ足キックなどの体幹に重点を置いたエクササイズを行うことは、腹筋をさらに引き締めるのに常に最適な方法です。しかし、機能的で全身の動きは、体幹を強化し、引き締めるのと同じくらい効果的です」とクロフォード氏は言います。

たとえば、スクワットを行うと大腿四頭筋が鍛えられますが、同時に体幹を安定させる必要があるため、腹筋を収縮させる必要があります。 ランジ、ローイング、腕立て伏せなどの他のエクササイズでも、腹筋が負荷をかけている他の筋肉と協調して働く必要があります。 つまり、臀部、背中、胸部にそれを感じるかもしれませんが、全体としては依然としてコアエクササイズを行っていることになります。

ここでは、上半身と下半身をターゲットにした動きを含む、自宅やジムで実行できる体幹トレーニングを紹介します。 クロフォード氏は、次の動きに移る前に、各エクササイズを推奨回数だけ完了するようにと言っています。 完全なトレーニングを行うには、3 ラウンドを行います。 さらにチャレンジしたい場合は、ダンベルのセットを追加することを検討してください。

準備し始める：フットストラップなしで 3 ～ 5 分間漕ぎます (これにより体幹がさらに活性化します)。 ゆっくりと始めて、必ずつま先をフットプレートに固定したままにしてください。 ローイングマシンを利用できない場合は、エアロバイク、トレッドミル、またはその場でウォーキングなどでウォームアップしてください。

演習 1:スクワットを 15 ～ 20 回繰り返し、腕を頭上に伸ばす

演習 2:テンポプッシュアップを 10 ～ 15 回繰り返します (カウントダウン 3 回、カウントアップ 1 回)

演習 3:サイド プランク + ニー ドライブを各脚 10 ～ 15 回繰り返します (サイド プランクでは、上の膝を肘に合わせて伸ばします)

演習 4:まっすぐな脚で交互につま先タッチを 10 ～ 15 回行う

演習 5:30秒間のホロウホールド

クロフォード氏によると、このトレーニングを週に3回行うと、約6～8週間で効果を感じ始めるはずだという。 「まず自分が強くなったと感じ、それからパフォーマンスの進歩が見え始め、それから結果も見え始めるでしょう」とクロフォードは言う。

これらの演習に慣れていない場合は、次の方法で演習を行うことができます。

サイドプランク+ニードライブ

交互のストレートレッグのつま先タッチ

ホロウホールド

この記事に記載されているエクササイズは、体幹を強化し、腹筋を引き締めて、腹筋をより鮮明にするのに役立ちます。

ただし、脂肪燃焼を目標にすることはできないことに注意することが重要です。 お腹の脂肪を減らしたい場合は、体の他の部分の脂肪も失う可能性があります。

お腹の脂肪を含む脂肪を早く燃焼させるには、上半身、下半身、背中、体幹など、体のすべての部分の筋力トレーニングに重点を置きます。 トレーニングと健康的な食事を組み合わせることが重要です。